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深蹲并不伤膝盖,伤膝盖的是你的操作

www.hb-fence.com2019-08-22

  本文作者:人邮社体育分社,已获得授权

健行者运动康复

  深蹲作为一项复合的、全身性的练习动作,可以锻炼到下半身几乎所有的肌肉。于是,它成了健身爱好者提臀练腿的黄金动作之一。

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  但是,深蹲真正做起来可不是那么简单的。一些小伙伴在做深蹲的时候就会存在这样的问题,就是起身时膝盖会不能控制地内扣。

  你可能并没有太在意这个小动作,但是长时间这样会加快膝盖的磨损,甚至导致膝关节受伤。

  做深蹲时膝盖本身处在一个非常不稳定的状态,所以不管是在做负重深蹲还是徒手深蹲的状态下持续做错误的蹲起动作,都会很容易造成损伤。

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  那为什么会不受控制的出现膝内扣呢?

  在做深蹲动作的过程中,如果出现了膝内扣(下肢代偿性的过度旋前),则可能是由于这些原因造成的:

  腓肠肌、阔筋膜张肌/髂胫束和髋内收肌过紧,胫骨前肌、胫骨后肌和/或臀中肌以及臀大肌力量弱。

  下面就给大家安利来自NASM-CES的纠正性训练。帮助大家改善运动中的膝内扣,减少损伤风险,提高整体动作表现。

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  抑制:自我筋膜放松

  利用泡沫轴练习,需要进行放松的关键部位有腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌/髂胫束和股二头肌短头。

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  拉长:静态拉伸

  通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸,包括腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌、股二头肌(短头)。

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  激活:分离强化训练

  通过分离强化训练进行关键肌肉的激活训练,包括胫骨前肌、胫骨后肌、臀中肌和臀大肌。

  ? 踝关节抗阻背屈练习

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  ? 髋关节抗阻外展练习

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  ? 抗阻伸髋练习

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  整合:动态动作整合训练

  ? 靠墙跳跃练习

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  还可以使用功能性动作进行进阶练习。瑞士球靠墙深蹲→上台阶→弓箭步→单腿深蹲。

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